[...] - Źródła węglowodanów w diecie. W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanów Moje zapotrzebowanie kaloryczne to około 2300 kcal. Nie wiem czy dobrze liczę ile mam sporzywać białka i tłuszczy. 2 x 51 = 102 1,4 x 51=71 Dobrze? Zmieniony przez - michv w [...]
Cześć! Jeżeli waga nie idzie, to warto sprawdzić na nowo ile kalorii potrzebujesz i dodać: http://www.sfd.pl/-t276436.html - Wzór na zapotrzebowanie kaloryczne. Gdy wyliczysz zapotrzebowanie warto zadbać o odpowiedni podział makroskładników: Białko powinno być na poziomie 2-2,5g na kg masy ciała. 1g białka to 4 kcal. Źródłami białka są: [...]
porządnie wylicz zapotrzebowanie kaloryczne wylicz wg wzoru http://www.sfd.pl/-t276436.html Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal, jeżeli masa to dodajesz ok 300 kcal http://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie. http://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie. http://www.sfd.pl/-t1135388.html - [...]
[...] na podstawach diety zbilansowanej i wprowadzić je w swój plan. Przede wszystkim zacząć należy od wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego: http://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych-. Następnie odjąć od uzyskanego wyniku około 300 kcal. Tak też zrobiłeś, więc wyliczenia powinny być dobre. Zalecane ilości [...]
[...] a węglowodany stanowić powinny resztę wyliczonych kcal z zapotrzebowania potrąconego o różnicę około 300 kcal. Możesz je policzyć tutaj: http://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych-. Produkty takie jak: cukier, gainer, smakowe jogurty do źródła cukrów. Należy je wyeliminować. Poza tym produkty liczymy przed [...]
[...] minimum 1 g tłuszczów i reszta kcal z węglowodanów. Wcześniej jednak konieczne jest wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego ze wzoru: https://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych- Chcąc budować masę mięśniową, dodajemy do niego 300 kcal i dzielimy na wspomniane makroskładniki. Warto znać ich zalecane źródła: - [...]
[...] Jeśli nie wiesz ile kalorii powinieneś/powinnaś spożywać, warto to obliczyć przy pomocy kalkulatora BMR, który znajdziesz pod tym linkiem. "Kalkulator kalorii BMR - oblicz zapotrzebowanie kaloryczne" https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html? Polecam również artykuł dla początkujących na siłowni pt: "Pierwszy rok [...]
[...] utraty mięśni. Tak, mięśni, bo podczas odchudzania tracisz także mięśnie, a jest to efekt ujemnego bilansu kalorycznego. To zaczynamy... Po pierwsze, musisz obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. W tym celu użyj kalkulatora BRM --- > https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html? Sugeruję na początek abyś ustawił [...]
[...] założenia błędne podejście. Jeśli jesteś osobą początkującą i do tej pory nie stosowałeś żadnej konkretnej diety to teraz należy skorzystać z jakiegoś kalkulatora i wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne dla Ciebie i obniżyć je o jakieś 300-500kcal. Mając dużo tkanki tłuszczowej te restrykcje kaloryczne na początku mogą być nieco głębsze, ale [...]
[...] będziesz dbał o odpowiednią progresję ciężaru - o czym możesz doczytać fajny artykuł poniżej, do tego będziesz jadł odpowiednio dużo kalorii , czyli będziesz znał swoje zapotrzebowanie kaloryczne, oraz umiał wyliczyć ile spożywasz dziennie białka, węglowodanów, tłuszczy i jaka jest łączna pula kalorii - to na pewno masz szansę zanotować [...]
[...] zapotrzebowania kalorycznego pod swój organizm. Wklej tutaj obliczenia na podstawie dokładnego wzoru, który znajduje się tutaj: https://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych- Ocenić można jedynie jakość dobranych produktów. Zdecydowanie brakuje w niej urozmaicenia, które jest podstawą zdrowej diety. Nie [...]
Cześć! Na samym początku należy obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, wzór znajdziesz tutaj: http://www.sfd.pl/-t276436.html Gdy wyliczysz zapotrzebowanie warto zadbać o odpowiedni podział makroskładników:
Cześć! Najlepiej by było obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne jakie masz na obecnej wadze. Wylicz tak zwane zero kaloryczne, wzór znajdziesz tutaj -> http://www.sfd.pl/-t276436.html. Wejdź na tą ilość kalorii na 2 tygodnie. A następnie możesz spokojnie dodawać kalorii. Dodawaj po 200-300, w momencie gdy masz zastój.
Patrząc na Twoje parametry to zapotrzebowanie kaloryczne będziesz mieć w granicach 3500kcal to ja bym zaczął od mniejszego deficytu od razu ucinać taką ilość kalorii to zbyt duży deficyt. Zwłaszcza, że tak jak piszesz nie masz solidnej nadwagi tylko lekki brzuszek do zredukowania to ja bym do deficytu podszedł delikatnie. Sam powrót do treningu [...]
Cześć! Na samym początku diety redukcyjnej rozpocznij od wyliczenia ile powinieneś spożywać kalorii. http://www.sfd.pl/-t276436.html - Wzór na zapotrzebowanie kaloryczne znajdziesz w tym linku. Gdy wyliczysz zapotrzebowanie warto zadbać o odpowiedni podział makroskładników: Białko powinno być na poziomie 2-2,5g na kg masy ciała. 1g białka to 4 [...]
[...] nie będziesz jadł mniej niż potrzebujesz. Dlatego zachęcam do zerknięcia na wzór poniżej i obliczenie ile potrzebujesz kalorii. http://www.sfd.pl/-t276436.html - Wzór na zapotrzebowanie kaloryczne. Gdy wyliczysz zapotrzebowanie warto zadbać o odpowiedni podział makroskładników: Białko powinno być na poziomie 2-2,5g na kg masy ciała. 1g białka [...]
[...] + pieczywo + warzywa To taki przykład ode mnie. Czy teraz to wygląda prosto, da się ogarnąć po najmniejszej lini oporu? Oczywiście najlepiej będzie jeśli wyliczysz sobie zapotrzebowanie kaloryczne z kalkulatora BMR https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html a następnie jeśli chcesz dalej redukować, to obetnij 200-300 [...]
[...] aktywność, w kolejnych linkach masz informację jak dobierać produkty, przepisy na urozmaicenie diety znajdziesz w Kuchni SFD. http://www.sfd.pl/-t276436.html - Wzór na zapotrzebowanie kaloryczne. http://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie. http://www.sfd.pl/-t1135440.html- Źródła białka w diecie. [...]
[...] ilości białka z pożywienia, gdyż jedząc mięso/ryby/jaja/twarogi dostarczamy poza białkiem witaminy i minerały oraz niezbędne tłuszcze. Zachęcam do obliczenia swojego zapotrzebowanie z wzoru poniżej: http://www.sfd.pl/-t276436.html - Wzór na zapotrzebowanie kaloryczne. A następnie sprawdzić czy ilość kalorii w rozpisce zgadza się z [...]
Cześć! Planując redukcję, warto najpierw obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Wzór znajdziesz tutaj: http://www.sfd.pl/-t276436.html Gdy wyliczysz zapotrzebowanie warto zadbać o odpowiedni podział makroskładników: Białko powinno być na poziomie 2-2,5g na kg masy ciała. 1g białka to 4 kcal. Źródłami białka są: [...]